Mách teen cách đọc bảng giá trị dinh dưỡng trong thực phẩm hằng ngày

Thành phần (Ingredients): liệt kê các thành phần có trong sản phẩm.

Bảng giá trị dinh dưỡng (Nutrition Facts): Hiển thị thông số về mức năng lượng, thành phần, hàm lượng, chất dinh dưỡng, các vitamin và khoáng chất,...

1. Khẩu phần ăn (Serving)/(Nutrient value per):

Mỗi khẩu phần ăn cung cấp một lượng calo, chất dinh dưỡng có trong bảng thành phần. Nếu chúng ta ăn 2 hoặc 3 khẩu phần thì lượng calo và dinh dưỡng nạp vào cơ thể sẽ tăng gấp đôi, gấp 3.

Cách tính khẩu phần ăn:

1. Được tính trên 100g thực phẩm hoặc 100-180lm nước/sữa.

2. Được tính theo 1 khẩu phần ăn (Serving size)

Khẩu phần ăn của gói bánh gạo được tính trên 100gram.

2. Chú ý lượng Calories

Mỗi sản phẩm có thể có từ 1 cho đến nhiều khẩu phần. Thông thường, lượng calo ghi trên mỗi hộp bánh chúng ta ăn là lượng calo của 1 cái bánh.

40 calories: lượng calo ở mức thấp.

100 calories: lượng calo ở mức vừa.

400 calories: lượng calo ở mức cao.

3. % Daily Value (%DV) là gì?

%DV là phần trăm lượng dinh dưỡng của một khẩu phần ăn cung cấp so với lượng dinh dưỡng được khuyên dùng hàng ngày (mặc định cho một chế độ ăn là 2,000 calo).

Dưới 5% DV: hàm lượng chất này có trong sản phẩm thấp.

Trên 20% DV: hàm lượng chất này có trong sản phẩm cao.

4. Những chất dinh dưỡng cần hạn chế:

Những chất dưới đây cần phải có %DV ít hơn 5%:

1. Sugar (đường): Bao gồm đường tự nhiên từ thực phẩm và đường nhân tạo được thêm vào. Nếu Added Sugars là 0% thì không bổ sung thêm đường nhân tạo và lượng đường có trong thực phẩm là đường tự nhiên tốt cho sức khỏe.

2. Total fat (tổng chất béo) bao gồm chất béo bão hòa/ chất béo no (saturated fat), chất béo công nghiệp (trans fat). Theo Hiệp hội Tim mạch Mỹ thì chúng làm tăng nguy cơ mắc số bệnh như tim mạch, huyết áp cao và xơ vữa động mạch. Nên ăn trans fat ít hơn 1g mỗi ngày và saturated fat dưới 10% lượng tiêu thụ mỗi ngày

3. Natri (sodium): Theo khuyến cáo của Hội tim mạch Mỹ AHA, không nên tiêu thụ nhiều hơn 2,3gr mỗi ngày tương 1 muỗng cà phê muối hoặc 6 muỗng cà phê nước mắm. Nếu tiêu thụ quá nhiều Natri, cơ thể sẽ tích nước.

4. Cholesterol: là một loại chất béo (lipid). Được khuyến cáo tiêu thụ dưới 300 mg mỗi ngày.

5. Những dinh dưỡng khuyến khích sử dụng:

Thực phẩm dưới đây cần có %DV từ 20% trở lên

1. Các vitamin nằm trong 11 khoáng chất thiết yếu cho cơ thể như vitamin A, B, C, D, E, K, Axit Folic, Canxi,...

2. Chất xơ (dietary fiber) tạo cảm giác no lâu giúp ngăn ngừa thừa cân, béo phì, phòng tiêu chảy và các rối loạn đường tiêu hóa do loạn khuẩn.

3. Protein (chất đạm): Chất đạm là một phần quan trọng cấu tạo nên các tế bào của cơ thể, giúp duy trì sự sống, phát triển về mặt thể chất và não bộ.

4. Chất béo không bão hòa đơn nguyên (Unsaturated fat ): Nên ưu tiên lựa chọn những thực phẩm có chứa chất béo không bão hòa đơn trong chế độ ăn hàng ngày để góp phần cải thiện nồng độ cholesterol máu và ngăn ngừa nguy cơ mắc phải những vấn đề sức khỏe liên quan đến tim mạch. Thông thường trong bảng Nutrition Facts chỉ hiển thị khối lượng Total fat và chất béo bão hòa. Khối lượng chất béo không bão hòa là phần còn lại.

6. Lựa chọn thực phẩm phù hợp với từng nhu cầu

1. “Low-fat” là thực phẩm chứa ít chất béo, thường gặp nhiều trên những sản phẩm sữa, rau củ trứng và cá,... Nó chứa không quá 3g chất béo trong tổng lượng sản phẩm được chỉ định ở bảng thành phần dinh dưỡng.

2. "Cholesterol-free”: trong thực phẩm vẫn chứa cholesterol nhưng với hàm lượng ít hơn 2mg. Với những sản phẩm “cholesterol-free” thường sẽ chứa ít chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa hơn những sản phẩm khác.

3. “Sodium-free”: Nên ưu tiên sản phẩm này có ít sodium. Nhưng thực tế thì thực phẩm chứa ít hơn 5mg được chỉ định trong bảng thành phần sẽ được đánh giá là “sodium-free”.

Lưu ý:

- 3 thành phần được liệt kê đầu tiên vì đây là 3 thành phần có nhiều nhất trong thực phẩm.

- Danh sách thành phần dài có nghĩa là thực phẩm trải qua nhiều lần chế biến.

- Nếu một chất nhỏ hơn 0.5g sẽ được phép ghi bằng 0.

ĐÌNH VY tổng hợp