Cách nào để có một giấc ngủ chất lượng?

Ngày 22-11, Ngày hội Nâng cao sức khỏe tâm thần “Tôi vui khỏe, tôi hạnh phúc” 2025 diễn ra sôi nổi tại Nhà Thiếu nhi TP.HCM. Đây là lần thứ 2 ngày hội được tổ chức dành cho người lao động Ban Công tác Đoàn và Thanh thiếu nhi TP.HCM, hưởng ứng Ngày Sức khỏe tâm thần thế giới của Tổ chức Y tế thế giới (WHO).

Tại buổi gặp gỡ và trò chuyện "Sức khỏe toàn diện và vệ sinh giấc ngủ" là những chia sẻ bổ ích đến từ các bác sĩ.

Cần chuẩn bị cho một giấc ngủ

Thạc sĩ, bác sĩ Hà Thanh Đạt (Ủy viên Ban chấp hành Thành Đoàn TP.HCM, Phó chủ tịch Hội Thầy thuốc trẻ TP.HCM, giảng viên bộ môn Giải phẫu học, Trường đại học Y khoa Phạm Ngọc Thạch) cho biết để có giấc ngủ chất lượng, cơ thể cần cảm nhận được sự an toàn và thoải mái.

Việc chuẩn bị cho giấc ngủ là rất cần thiết, bao gồm điều chỉnh nhiệt độ, ánh sáng và âm thanh trong môi trường ngủ. Môi trường cần đủ an toàn với âm thanh (nếu có) phải vừa đủ.

Ánh sáng xanh từ màn hình điện thoại hoặc máy tính là tác nhân gây mất ngủ. Cần tắt điện thoại hoặc máy tính ít nhất một tiếng trước khi ngủ để có giấc ngủ chất lượng. Nếu phải dùng, nên sử dụng chế độ lọc sáng xanh để màn hình hơi ngả vàng.

Bác sĩ Thanh Đạt cũng gợi ý nên tạo một trình tự nhất định trước khi ngủ để cơ thể giảm dần hoạt động và đi vào giấc ngủ tự nhiên.

Ngoài ra, theo bác sĩ, giường là để ngủ, không phải để làm việc khác. Sự tôn trọng không gian giấc ngủ là quan trọng.

Các yếu tố gây ảnh hưởng đến giấc ngủ

Tại buổi trò chuyện, thạc sĩ bác sĩ Huỳnh Đoàn Phương Trúc (giảng viên bộ môn Tâm thần, Trường đại học Y khoa Phạm Ngọc Thạch) chỉ ra những yếu tố gây ảnh hưởng đến giấc ngủ.

1. Ánh sáng xanh: Ánh sáng xanh có cùng bước sóng với ánh sáng ban ngày. Vì vậy khi sử dụng điện thoại hoặc thiết bị điện tử, ánh sáng xanh sẽ tác động, gửi tín hiệu để cơ thể nghĩ rằng "đã là ban ngày". Lúc này sẽ khiến cơ thể ngừng tiết ra melatonin và gây ra tình trạng thức giấc.

2. Sự trả thù ban ngày: Hiện tượng xảy ra khi ban ngày không có thời gian giải trí. Đến tối, dù đã buồn ngủ, chúng ta vẫn dành thời gian để giải trí, thường là lướt điện thoại. Xem video ngắn tiết ra nhiều dopamin, gây phấn khích và giải quyết căng thẳng nhưng đồng thời khiến ta khó vào giấc ngủ.

3. Lo âu và căng thẳng: Việc này khiến đầu óc tập trung vào việc đối phó chúng, gây khó khăn trong việc tách biệt khỏi công việc. Một phương pháp bác sĩ Phương Trúc gợi ý là viết nhật ký sau đó gấp lại, đặt nó sang một bên như một nghi thức giúp bản thân tách biệt khỏi công việc, căng thẳng.

Bác sĩ Huỳnh Đoàn Phương Trúc cũng nhắc đến việc giường chỉ là nơi để ngủ, không nên kết hợp với các hoạt động khác như làm việc, học tập, giải trí. Nếu làm việc trên giường, não sẽ học được rằng giường là nơi gắn liền với căng thẳng.

Ngoài ra, không gian giường nên đơn giản. Giường có quá nhiều họa tiết hoặc màu sắc nổi bật cũng có thể gây kích thích và cản trở giấc ngủ.