Giảm căng thẳng lo âu bằng phương pháp tiếp đất 5-4-3-2-1 (Grounding Technique)

Bạn có bao giờ bỗng thấy tim đập nhanh, khó thở, như thể sắp bị cơn lo âu nuốt chửng? Đừng lo, bạn không đơn độc đâu. Ngày càng có nhiều người gặp phải cảm giác lo âu hoặc triệu chứng hoảng sợ bất ngờ trong cuộc sống.

Một số tổ chức sức khoẻ tâm thần uy tín trên thế giới đã giới thiệu phương pháp này như một kỹ thuật "cấp cứu cơ thể" khi lo âu. Chỉ cần vài phút là có thể giúp bạn trở về hiện tại và giảm bớt sự căng thẳng.

Phương pháp tiếp đất 5-4-3-2-1 là gì?

Phương pháp tiếp đất 5-4-3-2-1 là kỹ thuật giảm căng thẳng xuất phát từ lĩnh vực tâm lý trị liệu.

Kỹ thuật này kích hoạt 5 giác quan để giúp bạn trở về hiện tại, đặc biệt hữu ích khi cảm thấy lo âu, hoảng sợ hoặc bồn chồn.

Nó giúp bạn thoát ra khỏi vòng xoáy suy nghĩ căng thẳng và khiến cơ thể cảm nhận lại sự ổn định, vững vàng.

Cách thực hiện

Bước 1: Hít thở thật sâu để điều chỉnh nhịp tim và giúp bạn bình tĩnh hơn

Bước 2: Liệt kê 5 thứ mà bạn nhìn thấy ở xung quanh (5)
Ví dụ: Mình thấy cây xanh ngoài cửa sổ, laptop trên bàn, bức tranh treo tường, cốc nước và đôi dép.

Bước 3: Nhắc đến 4 thứ bạn chạm vào được (4)
Ví dụ: Mình chạm vào tựa lưng của ghế gỗ, vải mềm mại của chiếc quần đang mặc, vỏ điện thoại lạnh ngắt, mặt bàn gỗ sần sùi.

Bước 4: Gọi tên 3 âm thanh mà bạn nghe được (3)
Chú ý lắng nghe các âm thanh xung quanh, dù là tiếng xe từ xa, tiếng quạt máy tính, tiếng gõ bàn phím của đồng nghiệp hay cả tiếng thở của chính bạn.

Bước 5: Kể ra 2 mùi hương mà bạn ngửi thấy (2)
Tìm ra hai mùi bạn có thể ngửi thấy ngay lúc đó. Ví dụ: Mình ngửi thấy mùi cà phê và mùi nước giặt nhẹ. Nếu không ngửi thấy gì, cũng có thể nhớ lại một mùi quen thuộc.

Bước 6: Kể xem 1 hương vị bạn nếm được (1)
Cảm nhận một hương vị trong miệng, có thể là trà vừa uống, kẹo cao su, hoặc một ngụm nước để cảm nhận nhiệt độ và chất lượng.

Không cần cố tìm câu trả lời đúng, bạn chỉ cần tập trung vào cảm giác thật của bạn trong khoảnh khắc ấy. Có thể nhẩm trong đầu hoặc nói nhỏ. Nếu cảm giác lo lắng còn mạnh, có thể lặp lại vài vòng, kết hợp hít thở sâu sẽ hiệu quả hơn.

Phương pháp 5-4-3-2-1 không chỉ giúp bình tĩnh và giảm lo âu mà còn giúp bạn tập trung và kiểm soát cảm xúc tốt hơn.

Khi chú ý vào những gì mình nhìn thấy, nghe, chạm, ngửi và nếm, bạn sẽ thoát khỏi suy nghĩ căng thẳng, quay về với hiện tại và cảm thấy tự tin, nhẹ nhõm hơn để làm bài thật tốt.

Nguồn tham khảo: Harvard Medical School, University of Rochester Medical Center