Cải thiện sức khỏe tinh thần thông qua những thói quen đơn giản

Cuộc sống đôi khi dễ khiến tâm trạng của bạn tụt dốc, căng thẳng hay mệt mỏi. May mắn rằng chúng ta không cần những “liệu pháp kỳ diệu” cho sức khỏe tinh thần hay những thay đổi lớn để cảm thấy tốt hơn. Chỉ với một vài thói quen đơn giản, bạn đã có thể giúp bản thân trở nên vui vẻ và tràn đầy năng lượng.

Lưu ý: những phương pháp này không thay thế cho việc điều trị các bệnh tâm lý nghiêm trọng. Nếu gặp phải vấn đề nặng, bạn vẫn cần nhờ đến sự giúp đỡ của bác sĩ hoặc chuyên gia tâm lý để được hỗ trợ.

Sự bừa bộn, 'kẻ đánh cắp' niềm vui

Bạn có biết rằng bàn học lộn xộn hay căn phòng bừa bộn cũng có thể khiến đầu óc căng thẳng hơn không? Thật ra, khoa học đã có lời giải thích. Nghiên cứu đăng trên The Journal of Neuroscience cho thấy khi môi trường chứa quá nhiều chi tiết, bộ não sẽ phải làm việc cật lực để lọc thông tin, khiến bạn nhanh chóng mệt mỏi và mất tập trung.

Điều này chứng tỏ rằng sự bừa bộn không chỉ gây rối mắt, mà còn âm thầm ảnh hưởng đến tinh thần của bạn. Vậy nên, chỉ cần dành vài phút mỗi ngày để sắp xếp góc học tập hay phòng ngủ, bạn sẽ thấy không gian gọn gàng hơn, tâm trạng nhẹ nhõm và đầu óc cũng minh mẫn hơn rất nhiều.

Mua cho mình thứ gì đó đẹp đẽ

Không nhất thiết phải là một cuộc mua sắm đắt đỏ với các thiết bị điện tử có giá trị cao hay lấp đầy tủ quần áo với hàng loạt đồ hiệu xa xỉ mà chỉ cần một món đồ xinh xắn cũng có thể khiến tâm trạng của bạn trở nên phấn chấn.

Theo nghiên cứu của giáo sư Scott Rick tại Đại học Michigan (Mỹ), việc đưa ra lựa chọn mua sắm nhỏ (như một cuốn sách hay một món đồ xinh xắn) giúp giảm đáng kể cảm giác buồn bã.

Và bí mật thực sự của cái gọi là "liệu pháp mua sắm" không nằm ở món đồ, mà là "cảm giác làm chủ quyết định". Chính "quyền lựa chọn" mới là yếu tố chữa lành tinh thần.

Vậy nên, bạn cũng có thể thoát khỏi những nỗi buồn ngắn hạn thông qua việc mua sắm. Tuy nhiên hãy đảm bảo sự lựa chọn trong việc mua sắm phù hợp với ngân sách của mình, bạn nhé!

Đọc

Đôi khi cách nhanh nhất để cải thiện tâm trạng lại rất đơn giản đó là chỉ cần một quyển sách thú vị. Các nghiên cứu ở Hà Lan, Đức và Mỹ đều chỉ ra rằng đọc sách không chỉ giúp giảm các triệu chứng trầm cảm mà còn cải thiện sự linh hoạt về tư duy và chức năng não bộ.

Hãy chọn một quyển sách hoặc tạp chí bạn thật sự hứng thú – tránh tin tức căng thẳng hay sách hướng dẫn phức tạp – và dành ít nhất 30 phút yên tĩnh mỗi ngày để đọc. Chỉ cần đọc trong một khoảng thời gian ngắn mỗi ngày cũng đủ giúp tinh thần bạn nhẹ nhõm hơn rất nhiều đấy.

Vuốt ve thú cưng

Chỉ 10 phút vuốt ve chó hoặc mèo mỗi ngày cũng đủ giúp bạn giảm rõ rệt nồng độ cortisol (hormone gây căng thẳng) – theo nghiên cứu ngẫu nhiên có đối chứng tại Đại học bang Washington. Nhiều trường đại học ở Mỹ còn triển khai các chương trình "pet-to-de-stress" (thú cưng để giải tỏa căng thẳng) để hỗ trợ sinh viên cải thiện tinh thần.

Việc dành thêm thời gian chất lượng cho thú cưng, tham gia các câu lạc bộ yêu thích chó mèo hay nhận nuôi một chú chó nhỏ cũng là một trong những gợi ý tuyệt vời giúp teen đánh bay stress.

Nghe một giai điệu sôi động

Nhạc cổ điển có thể giúp bạn thư giãn và giảm căng thẳng, nhưng nếu bạn thích nhạc sôi động thì sao? Giáo sư Luciano Bernardi (Đại học Pavia, Ý) và nhóm nghiên cứu ghi nhận, âm nhạc với tiết tấu nhanh ban đầu làm tim và huyết áp tăng, nhưng khi nhạc dừng lại thì các chỉ số này giảm xuống mức thư giãn.

Điều này cho thấy nhạc cổ điển hay pop, rock đều có tác dụng cân bằng tinh thần. Vì vậy, dù bạn thích nhạc cổ điển của Mozart hay những bản nhạc rock, hãy cứ bật chúng lên nhé.

Đĩa thức ăn hạnh phúc

Một món ăn lành mạnh đôi khi chính là "liều thuốc tinh thần" hiệu quả. Tại Đại học Macquarie (Úc), các nhà khoa học nhận thấy chỉ sau ba tuần ăn nhiều trái cây, rau củ và ngũ cốc nguyên hạt, nhóm thanh niên tham gia nghiên cứu đã giảm đáng kể triệu chứng trầm cảm so với nhóm đối chứng.

Ở Mỹ, một nghiên cứu trên hơn 3.500 người cao tuổi cũng cho kết quả tương tự rằng những ai duy trì chế độ ăn Địa Trung Hải (giàu rau xanh, trái cây, cá, dầu ô liu và ngũ cốc nguyên hạt) có nguy cơ xuất hiện triệu chứng trầm cảm thấp hơn. (Tập thể dục và chia sẻ bữa ăn cùng nhau cũng là một trong những phần quan trọng của chế độ ăn này).

Tìm "Flow - dòng chảy" của bạn

Trạng thái "flow" (dòng chảy hay trải nghiệm tối ưu) được giáo sư Mihaly Csikszentmihalyi (nhà tâm lý học, nhà nghiên cứu lỗi lạc người Mỹ gốc Hungary) mô tả: "khi bạn tập trung hoàn toàn vào một hoạt động mang tính thử thách vừa phải, não sẽ tiết ra dopamine giúp giảm căng thẳng".

Có thể hiểu đơn giản là trạng thái tinh thần khi bạn làm điều gì đó mang tính thử thách và thỏa mãn bản thân mà không đặt quá nhiều áp lực hay kì vọng vào kết quả. Hãy thử ghi lại những khoảnh khắc khiến bạn hứng khởi trong ngày hoặc trong tuần.

Lưu ý: những hoạt động giải trí thụ động như xem TV hay chơi game không được tính là "flow" nha. Thay vào đó, hãy chọn nhảy múa, nấu ăn, vẽ tranh hoặc thậm chí là dọn dẹp nhà cửa, bất cứ hoạt động nào khiến bạn hoàn toàn tập trung và quên đi lo lắng. Hãy dành thời gian cho chúng và bạn sẽ thấy tinh thần trở nên nhẹ nhõm và phấn chấn hơn rất nhiều.

Đi bộ giữa thiên nhiên

Liệu pháp sinh thái, hay còn gọi là liệu pháp tự nhiên/xanh, cho thấy rằng việc dành thời gian chất lượng giữa thiên nhiên giúp giảm căng thẳng, lo âu và trầm cảm.

Nghiên cứu tại Đại học Stanford do tiến sĩ Bratman thực hiện cũng ghi nhận những người đi bộ 90 phút ngoài thiên nhiên có hoạt động não liên quan đến suy nghĩ tiêu cực thấp hơn so với nhóm đi bộ trong thành phố.

Ở Nhật Bản, phương pháp này còn được gọi là "shinrin-yoku" – tắm rừng và đã được khuyến khích từ những năm 1980. Bạn có thể bắt đầu đơn giản bằng việc đi bộ gần nhà hoặc trên một con đường mòn khoảng 30 phút, vài lần mỗi tuần. Sẽ càng tuyệt hơn nếu có bạn bè đi cùng.

Tìm thiên nhiên ngay bên trong nhà

Ngay cả khi bạn buộc phải ở trong nhà hay khi thời tiết xấu, thiên nhiên vẫn có cách để "vỗ về" tâm trạng của bạn. 

Các chuyên gia từ Harvard Medical School (Mỹ) cho biết chỉ cần nghe tiếng suối róc rách, tiếng chim hót, hoặc thậm chí ngắm những bức ảnh đẹp về cảnh ngoài trời hay những địa điểm mơ ước, cũng có tác dụng giúp tinh thần của bạn phấn chấn hơn.

Điều này được các nhà nghiên cứu giải thích rằng việc tập trung vào thế giới "bên ngoài" theo nghĩa đen giúp chúng ta tạm quên đi những điều tiêu cực và lấy lại sự cân bằng trong cảm xúc.

Duy trì mối quan hệ với những người thân yêu

Khi cảm thấy chán nản, bạn có thể mong ai đó sẽ quan tâm và thấu hiểu mình. Nhưng đôi khi, chính việc chủ động liên lạc mới giúp tinh thần của bạn cải thiện.

Hãy dành thời gian cho bạn bè và gia đình và nếu có thể thì đừng ngại giúp đỡ họ. Theo Hiệp hội Tâm lý học Mỹ (American Psychological Association – APA), việc hỗ trợ một ai đó có thể giúp tinh thần của bạn phấn chấn hơn là nhận được sự hỗ trợ. Bạn kông nhất thiết phải gặp trực tiếp mà những cuộc gọi, tin nhắn hay video chat cũng đều có hiệu quả, giúp bạn duy trì mối quan hệ và cảm thấy ấm áp hơn trong những ngày tâm trạng xuống thấp.

Tìm thứ gì đó hài hước

Hãy dành thời gian để bật cười thật sảng khoái khi xem video té ngã hài hước, vở kịch vui nhộn hay câu chuyện dí dỏm từ một người bạn. Một quyển sách hài hước, podcast vui nhộn hay truyện cười trên tạp chí cũng đều là lựa chọn tuyệt vời.

Nghiên cứu của Berk và cộng sự tại Đại học Loma Linda (Mỹ) cho thấy tiếng cười không chỉ giúp giảm hormone căng thẳng mà còn tăng cường hệ miễn dịch. Các nhà tâm lý học hành vi cũng nhận định rằng, chính tiếng cười và sự xao nhãng mà nó mang lại là một trong những cách cải thiện tâm trạng hiệu quả nhất.

Với những thói quen nhỏ nhặt nhưng đầy ý nghĩa này bạn có thể dần dần vực dậy tinh thần và cảm thấy hạnh phúc hơn. Không cần quá phức tạp hay tốn kém, chỉ cần dành chút thời gian và quan tâm tới bản thân mỗi ngày, niềm vui sẽ tới theo cách tự nhiên nhất.

Hãy thử một vài thói quen và cảm nhận sự khác biệt. Biết đâu chúng sẽ trở thành những bí quyết nhỏ giúp bạn sống khỏe mạnh, giữ tinh thần minh mẫn và tràn đầy năng lượng hơn.